W świecie, w którym tempo życia przyspiesza, a dzieci coraz częściej doświadczają napięcia i przeciążenia bodźcami, nauka świadomego rozluźniania ciała staje się jedną z kluczowych umiejętności samoregulacji. Jedną z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych metod jest właśnie progresywna relaksacja mięśni Jacobsona.
To technika, którą z powodzeniem stosujemy w Teczce Malucha w opowiadaniach relaksacyjnych – m.in. tych, w których dziecko na zmianę napina i rozluźnia mięśnie, „zamieniając się” w różne postacie, elementy natury czy bohaterów. Dzięki temu ćwiczenie staje się nie tylko terapeutyczne, lecz także atrakcyjne i przystępne.
Czym jest technika Jacobsona?
Technika Jacobsona została opracowana w latach 30. XX wieku przez dra Edmunda Jacobsona, lekarza specjalizującego się w fizjologii stresu. Jego badania pokazały, że:
- ciało i umysł są ze sobą nierozerwalnie połączone,
- obniżenie napięcia mięśniowego wpływa na zmniejszenie napięcia emocjonalnego,
- regularna praktyka poprawia jakość snu, koncentrację i zdolność radzenia sobie ze stresem.
Według badań (m.in. Conrad & Roth, 2007; Varvogli & Darviri, 2011) progresywna relaksacja mięśni skutecznie obniża poziom lęku, redukuje objawy psychosomatyczne i wspiera regulację emocji — także u dzieci.
Dla najmłodszych klasyczna wersja techniki bywa zbyt sztywna, dlatego w psychologii dziecięcej stosujemy jej wersję zabawową, pełną metafor, historii i ruchu.
Dlaczego technika Jacobsona jest idealna dla dzieci?
Uczy rozpoznawania napięcia w ciele. Dzieci często potrafią powiedzieć „jestem zdenerwowany”, ale nie wiedzą, gdzie w ciele odczuwają stres. Jacobson pozwala im to poczuć, nazwać i zobaczyć różnicę między napięciem a rozluźnieniem.
Daje natychmiastowy efekt uspokojenia. Napinanie i rozluźnianie mięśni aktywuje układ przywspółczulny — odpowiedzialny za wyciszenie.
Wzmacnia poczucie wpływu. Dziecko odkrywa: „Mogę coś zrobić, kiedy czuję złość, stres, napięcie”.
Jak wprowadzać technikę Jacobsona podczas zajęć?
Technika Jacobsona jest idealnym elementem każdej terapii. Może z powodzeniem zastąpić typową relaksację lub być głównym elementem zajęć. Ważne, aby świadomie wprowadzić progresywną relaksację mięśni Jacobsona.
1. Zacznij od krótkiego wytłumaczenia
„Czasem, kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciało robi się twarde jak skała. Pokażę Ci, jak je rozluźnić, żeby poczuć spokój.”
2. Połącz technikę z metaforą
Pokaż dziecku, jak napinać i rozluźniać:
• dłonie („ściskam cytrynkę”),
• ramiona („jestem żółwiem chowającym głowę”),
• nogi („naciągam strunę w gitarze, a potem ją puszczam”),
• twarz („robię kwaśną minę i… rozpuszczam ją jak lody”).
3. Wykorzystaj opowiadania z biblioteki Teczki Malucha
W Teczce Malucha znajdziesz zestaw opowiadań relaksacyjnych, które wprowadzają technikę Jacobsona w formie lekkiej, obrazowej i dostosowanej do rozwoju dziecka. Napinanie i rozluźnianie mięśni pojawia się tam w metaforach znanych dzieciom z codzienności: światełka, balonika, niedźwiadka czy kamyka odpoczywającego na piasku. Dzięki temu dzieci wykonują ćwiczenia z zaangażowaniem, a jednocześnie uczą się świadomej regulacji napięcia.
4. Dodaj karty pracy wspierające refleksję
Do typowych ćwiczeń z Techniką Jacobsona możesz dodać inne zadania, które regulują emocje i wspierają refleksję. W Teczce Malucha masz wiele kart, które dobrze uzupełniają pracę z napięciem i emocjami — np.:
- „Jak się czuję – kalendarz tygodniowy”, który pomaga zauważać, w jakich dniach dziecko było bardziej napięte
- „Pogoda złości”, która pozwala zobrazować natężenie emocji przed i po relaksacji
Takie połączenie praktyki ciała, emocji i refleksji daje najlepsze efekty.
Jak często ćwiczyć?
Regularność jest kluczowa, ale w przypadku dzieci najlepiej sprawdza się krótkie i częste praktykowanie zamiast długich sesji. Najefektywniejszy model to:
- 3–5 minut dziennie – krótka forma, np. fragment opowiadania relaksacyjnego, świetnie sprawdza się przed snem lub po powrocie z przedszkola/szkoły.
- 2–3 pełne sesje w tygodniu – prowadzone podczas zajęć terapeutycznych lub TUS, kiedy dziecko uczy się techniki bardziej świadomie.
- W momentach podwyższonego napięcia – jako szybka interwencja, kiedy dziecko czuje stres, lęk, frustrację lub jest pobudzone po intensywnym dniu.
Ważne jest, aby ćwiczenia były wprowadzane w atmosferze spokoju, bez presji, a najlepiej poprzez zabawę lub opowiadanie. Dzieci szybciej zapamiętują schemat napinania i rozluźniania mięśni, gdy praktyka odbywa się w codziennych, powtarzalnych rytuałach. Po kilku tygodniach większość dzieci sama zaczyna stosować tę technikę w trudnych sytuacjach — co jest jednym z głównych celów pracy nad samoregulacją.
Technika Jacobsona to jedna z najbardziej skutecznych, przebadanych i przyjaznych dzieciom metod redukcji napięcia i nauki samoregulacji. W połączeniu z opowiadaniami relaksacyjnymi, które tworzysz na Teczce Malucha, staje się wyjątkowo angażująca, przyjemna i łatwa do zastosowania — nawet przez najmłodszych.
To mały krok, który dla wielu dzieci staje się fundamentem spokojniejszego życia i lepszego radzenia sobie z trudnymi emocjami.
Autor: Anna Kańciurzewska, psycholog dziecięcy